オートミールは血糖値を抑える食べ物?最適な食べ方を調べてみた

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食後に血糖値が上昇するということは、聞いたことがある方も多いかと思います。

ただ、血糖値が上昇することのデメリットは、ご存じでしょうか。

血糖値が上がることで何が起こるんだろう??

血糖値が上がるということは、痩せにくい体になったり、糖尿病の方は避けなければいけなかったりします。

では、血糖値が上がらないようにするにはどうすればいいか?

その答えが、オートミールを摂り入れることです。

オートミールは血糖値が上がりにくい食べ物なので、その食べ方を知ることで健康体になることができるのです。

オートミールで血糖値が上がりにくいなら、どういう食べ方をすれば良いか教えてほしい!

そんな方のために今回は、オートミールを食べることで血糖値の変化はどうなるのか、どういった食べ方をすれば良いかを紹介します。

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オートミールで血糖値が上がるのを抑える食べ方とは

血糖値が激しく上下すると、とても恐ろしい症状に繋がってしまいます。

その予防策として、オートミールの食べ方を工夫してみましょう。

そうすることで、血糖値がとても安定するんですよ。

そこで、そのオートミールで、血糖値が上がらないようにする食べ方の話をしていきます。

オートミールで血糖値が上がるのを抑える食べ方
  • 主食の代わりに食べる
  • ロールドオーツを選択する
  • よく噛んで食べる

それでは、オートミールの食べ方について、ひとつずつ見ていきましょう。

主食の代わりに食べる

オートミールを『お米の代わりになる』って聞いたことは、ありますか?

オートミールをお米にするって、難しい調理しないといけないんじゃないの?

確かに、米にすると聞くとなんだか難しそうと思いますよね。

実際は、オートミールに水を加えてレンジでチンするだけです!

お米のような食感になることから、これを「オートミールの米化」と呼んでいます。

それをお茶漬け風にしたり、チャーハンや海苔巻き、おにぎりにすることができるため、お米に置き換えてオートミールを食べることができるのです。

レンジを使ってカンタンに調理できるのなら私にもできそう!

オートミールは米になるということは、主食として食べることができますね。

白ご飯と比較しても、糖質は控え目で食物繊維はたくさん含まれています。

血糖値の上昇を抑えるには、米の代わりにオートミールの米化したものを食べてみましょう。

ぜひ普段の食生活に取り入れてみることをおすすめします。

ロールドオーツを選択する

オートミールには種類が複数存在します。

オートミールの主な種類
  • ロールドオーツ
  • クイックオーツ
  • インスタントオーツ
  • スティールカットオーツ

複数種類があり、それぞれ味や食感、栄養価が少しずつ違うものになっています。

その中でも、ロールドオーツは、オートミールの種類の中で一番血糖値を抑えることができます。

また、ロールドオーツは、オートミールによくみられる雑穀の臭みがあまり感じられず、味や粘り気といった食感が米と似ています。

だから、米代わりに使って食べても、違和感がないようですよ。

オートミールはスーパーでよく見かけるぞ。

ロールドオーツってどこに書いてるの?

日本で売られているのは、ロールドオーツが多いようです。

オートミールのパッケージを見ると、きちんと記載されています。

表面に、カタカナ記載されていたり、英語表記になっていたりしますので、よく確認して購入するようにしましょう。

よく噛んで食べる

食事をするとき、「よく噛んで食べなさい。」と、言われたことはありませんか?

昔、親によく言われた記憶がありますね。

よく噛むことは『体に良い』という認識ですよね。

その体に良いということのひとつとして、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

血糖値の上昇を抑えることができるということは、太りにくい体になります。

食事をすると血糖値は上昇しますが、よく噛むことで安定した血糖値になります

なるほど、早食いは太ると言われているのは、このことに関係があるんだね。

血糖値上昇を抑え、健康でスタイルが良い体になるように、よく噛んで食事をすることを意識していきたいですね。

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オートミールで血糖値スパイクの予防ができる!!

血糖値が上がることで肥満になりやすいようです。

そう聞けば、予防したいと思いますよね。

また、糖尿病や高血圧の方も、血糖値上昇を抑えて生活しないといけないため、何を食べるか、どう食べるかを考えて過ごそうか悩んでいる方もいると思います。

そんな方には、オートミールはおすすめできる食品なのです。

なぜかというと、オートミールは、血糖値スパイクを予防することができるのです。

オートミールで血糖値スパイクを予防?

血糖値スパイクって何だろう?

血糖値スパイクとういう言葉は、初めて聞く方も多いと思います。

オートミールで血糖値スパイクを予防できるという話の前に、血糖値スパイクという言葉を聞いたことがないという方向けに、詳しく説明していくことにしますね。

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクは、『食事後の血糖値の上下が激しく変動する』ことを言います。

スパイク(Spike)とは、もともと「とがった釘」を指す言葉です。

血糖値をグラフ化してみると、血糖値が急激に上下する形になることで、とがった釘のように見えることから、このように名付けられました。

名前の由来が面白い!

覚えやすいですね。

では、血糖値スパイクになることで考えられる病気を見てみましょう。

血糖値で引き起こされる可能性のある病気

血糖値が上下するくらいの動きなら、痩せにくくなる、美容に悪影響があるなどあります。

しかし血糖値の上下が激しく変動すると、血管が傷んでしまうのです。

そうすることで、以下のような病気になる可能性が高くなります。

引き起こされる可能性がある病気
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中
  • 糖尿病

血糖値スパイクって健康に良くないんだ。

では、どんな場合になりやすいのかな。

そうなんです、健康に悪いことを引き起こしてしまうのであれば、予防したいですよね。

血糖値スパイクになりやすい場合とは

予防するという意識を高めるために、血糖値スパイクになってしまいやすいパターンを覚えておきましょう。

血糖値スパイクになりやすい場合
  • 運動不足
  • 炭水化物の摂取が多い
  • 食べるスピードが早い
  • 親族に糖尿病患者がいる

親族に糖尿病患者がいるというのは、遺伝性の可能性があります。

しかしその他に関しては、普段の食生活を見直すことで予防することができそうですね。

血糖値スパイクを予防するためには、一度普段の食生活を改善してみるのが大事ということですね!!

血糖値の変化の仕組み

では次に、食事後の血糖値の上下するメカニズムについて、お話していくことにします。

血糖値スパイクを予防するためにも、知っておきましょう。

血糖値が上がる仕組み
  1. 食事したものが、胃に入る
  2. 小腸に移動し、ブドウ糖に分解、吸収されながら、血液中に取り込まれる
  3. 血液中のブドウ糖濃度が上がる
血糖値が下がる仕組み
  1. 血液中のブドウ糖濃度が上がると、膵臓でホルモン物質であるインスリンが分泌される
  2. インスリンから細胞に、血液中のブドウ糖を取り込むよう指令を出す
  3. 肝臓でブドウ糖が取り込まれる

血糖値が上下する仕組みが分かりましたか?

血糖値が上がらないような食事にすることと、血糖値を下げるときにいち早くインスリンが分泌されるということが肝心のようですね。

食事内容を見直せば、血糖値スパイクを抑えることができそうね。

そうです、その血糖値スパイクを予防する=血液中のブドウ糖濃度を上げない食品が、オートミールです!

血糖値スパイクを予防するオートミール

では、なぜオートミールが血糖値を抑えてくれるか、その理由を解説していきます。

なぜオートミールが血糖値スパイクを抑えるのか
  • 糖質が控え目
  • 食物繊維が多く含まれている
  • セカンドミール効果で、次の食事の血糖値上昇も抑えることができる

先に上げた、血糖値の上昇の仕組みのように、糖を吸収するので血糖値が上がります。

ですので、食品に糖質含有量がが少ないものを選択するということが大切です。

また、食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれる役割があります。

血糖値スパイクを予防するためには、食物繊維は積極的に摂るべき栄養素なのですね。

血糖値スパイクを予防するために、普段から血糖値が上がらないような食生活を意識する必要がありそうです。

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オートミールで血糖値の変化に驚いた人が取った行動

オートミールという食品に馴染みがない人や、食べるのになんとなく抵抗がある人は多いのではないでしょうか。

どんな味がするかわからないから、正直進んで食べようと思わないかな…。

そのような意見があるのも事実です。

元々オートミールは、海外では常備食として定着していました。

私自身も、過去に海外に行った際、外国の方がオートミールをミルクに浸した「ポリッジ(粥)」を食べているのを見かけたことがありました。

当時は、食べるのに抵抗があったことを鮮明に覚えています…!!

きっと、日本人でこの感覚に近いものを持った方は多いのではないでしょうか。

日本で販売が始まったのは最近の話で、まだまだ新しく、日本では歴史が浅い食品として知られています。

そんな背景がありながら、オートミールを食べてから血糖値を測ると、今までにない良い変化に気づいた人が多くいます。

そういった人が起こした行動や変化を、以下に挙げますね。

オートミールで血糖値の変化に気づいた人たちの行動
  • SNSで効果を拡散し、オートミール流行のきっかけ作りをした
  • 米からオートミールへシフトし、常備食のひとつとして取り入れた
  • ダイエット食もしくは病人食としても好んで食べ始めた

そういった行動は、2020年ごろ、SNSが普及し出してきたタイミングと同時期に、オートミールの市場規模は急拡大を始めました。

オートミールを食べて血糖値の推移を測り、その変化に気づいた人は、自分の食生活も変え、またその効果を拡散し始めたのです。

そうして、どこのスーパーに行っても見かける食品のひとつに成長したのです。

成長しているものの、成長途中の段階でもあります。

世界規模からみるとまだまだ成長の余地はありますし、食べたことがない人も多いようです。

オートミールを美味しく食べて健康的に、血糖値の急な変化もなく穏やかに過ごしたいですね。

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まとめ

  • オートミールを食べることで、血糖値が激しく上下する血糖値スパイクが予防できる
  • 血糖値スパイクを起こすことで、太りやすくなったり病気になる危険性がある
  • ただ食べるのではなく、オートミールで血糖値が抑えられるためには正しい食べ方がある
  • SNSでオートミールの魅力が拡散されており、オートミール市場も拡大中

「オートミールは体によさそうだけど、何となく抵抗があって食べられない…。」と感じる方は多いようです。

実際、オートミールの市場規模は右肩上がりですが、喫食経験者はさほど増えていない報告もあります。

食には好みがあり、オートミールはどうしても好きになれないという人もいるでしょう。

しかしオートミールの食べ方は数多くあり、SNSなどでレシピもたくさん上がっています。

普通に食べるだけでなく、砂糖などで味付けしたり、米化にして3食のうちの一つにしてみたりと、たくさんの食べ方があるので、きっと気に入る味があるはずです。

オートミールの良さは、十分伝わったと信じているので、あとはレシピを色々試してみてください。

皆さんが毎日の習慣である食を楽しく美味しく、そして健康的に過ごせるようなレシピに出会うことを願っています。

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